الخيار الأسهل لمعظم الناس هو استخدام مغلف من إحدى التركيبات السائلة العديدة المتوفرة تجاريا عند كل وجبة طعام. تشتمل بعض الأسماء التجارية على مجموعة واسعة من النكهات لتختار منها وتقلل الملل إلى الحد الأدنى في حمية نيوكاسل، شجعنا المشاركين أيضا على إضافة بعض الخضار غير النشوية في أوقات وجبات الطعام، جزئيًا كشيء للمضغ (نشاط يغفل عنه البعض بشكل سيئ،) ولكن بشكل رئيسي لأن الخضار تساعد على تجنب الإمساك. في دراسة DIRECT التجريبية، استبدلنا الخضار بمغلف رابع من التركيبة السائلة بسبب الحاجة إلى تقليل الاختلافات بين الناس في هذه الدراسة البحثية. ولكن كان لا بد من استخدام المليّنات بانتظام في هذا البرنامج لمعالجة الإمساك).

وإذا كنت لا تستطيع احتمال فكرة المداومة على مشروبات التركيبة السائلة لعدة أسابيع مع أو بدون خضار، يمكنك بالطبع أن تستخدم الأطعمة العادية. سيكون عليك أن تحضر وجبات تشتمل على 200 سعرة حرارية تقريبا، دون أن تتجاوز 800 سعرة حرارية في اليوم. يتطلب هذا كثيرًا من التخطيط ووقتا للتحضير في المطبخ، ويجده الكثير من الناس أكثر صعوبة بسبب العبء اليومي المتعلق بالقرارات والخيارات.

إذا اخترت الأطعمة العادية لتزودك بنحو 800 سعرة حرارية في اليوم، فستحتاج إلى نسبة عالية من الأطعمة البروتينية (السمك، اللحم) لتلبية حاجتك اليومية من البروتين ولتبقيك شبعان لفترة أطول. من المهم تناول الكثير من الخضار غير النشوية كي تشعر بالشبع وتبقي حركة أمعائك طبيعية. قد يتطلب وصولك إلى الوزن المنشود وقتا أطول ثلاثة إلى أربعة أشهر تقريبا مقارنة بشهرين إلى ثلاثة أشهر في حال اعتمادك على التركيبات السائلة.

هناك احتمال أيضا بأن تختبر نقصا خفيفًا في بعض الفيتامينات، ولهذا السبب من الأفضل للحميات المستندة إلى الطعام التي تزوّد بنحو 800 سعرة حرارية في اليوم أن تكمّل بأقراص متعددة الفيتامينات.

ولكن هناك كتب بأكملها مخصصة كليا للأكل القليل السعرات الحرارية، ويمكن لمثل هذه المقاربات أن تناسب بعض الناس بشكل جيد جدا. ليس هذا علم صواريخ. إذا كان بإمكانك ببساطة أن تحقق خسارة سريعة في الوزن بتقليل كمية الطعام التي تأكلها في كل وجبة بشكل كبير، فهذا جيد.

ـ الخطوة الأولى عملياً

اختر حميتك القليلة السعرات الحرارية. إذا كنت ستختار حمية سائلة، فعليك أن تقرر اسم العلامة التجارية والنكهات التي تحبها. بغض النظر عن العلامة التجارية المختارة، يجب أن تكون موصوفة بأنها غذاء كامل وليس بديل وجبة بتعبير آخر، تحتوي على كل الفيتامينات والمعادن والعناصر الآثارية بالإضافة إلى البروتين، والسكر، والدهن.

قد تفاجأ بمحتوى السكر العالي لبعض العلامات التجارية؛ ولكن لا تقلق لأن هذا يُعد قليلا مقارنة بما يصنعه كبدك كل يوم. سيكون محتوى البروتين عاليا نحو 25% وأعلى كثيرًا مما قد تأكله عادة في أي وجبة يجب أن يكون المغلف معدًا أساسا لوجبة واحدة (لا قرارات أو مجال لجرعات معدّلة سهوا). سيحتوي كل مغلّف على نحو 200 سعرة حرارية (أنظر موقعنا الإلكتروني من أجل قائمة المنتجات الملائمة: https://go.ncl.ac.uk/diabetes-reversal

الحميات السائلة أسهل لمعظم الناس، وتذكر أن الحمية السائلة قد استخدمت في البحث الذي أظهر خسارة كبيرة في الوزن وسكونا طويل الأمد للسكري من النوع الثاني. من أجل الحفاظ على مأخوذ كاف من الألياف، يمكنك أن تأخذ مليّنا، أو تستبدل إحدى وجباتك السائلة بوجبة من الخضار غير النشوية.

إذا كنت ستختار الطعام الحقيقي، أو حتى خليطاً من الإثنين، فستحتاج إلى تجهيز المكونات ووصفات الطعام اللازمة لتستمر في حميتك. وكن واقعيا: لن تريد أن تقضي ساعات كل يوم وأنت تحضر وجبات ذواقة قليلة السعرات الحرارية. اختر وصفات الطعام السريعة والسهلة المعدودة السعرات الحرارية على سبيل المثال، بعض الدجاج أو السمك المشوي مع كومة من الخضار غير النشوية. إجعل هذه وجبتك الرئيسية الافتراضية كل يوم إذا لزم الأمر.

لا تباشر في تطبيق برنامج تمرين رياضي خلال الخطوة الأولى. يمكن لهذا أن يعيق بشكل جدي خسارة الوزن خصوصا في الناس الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن. قد تكون هذه أفضل معلومة يجهلها معظم الناس في حقل خسارة الوزن، وقد وقعت عليها صدفة أثناء استماعي إلى المشاركين في إحدى دراساتنا الخاصة بالتمارين. وصف المشاركون ما يُعرف بـ الأكل التعويضي (جزء منه بوعي، وجزء بدون وعي). ولهذا حافظ فقط على نشاطك المعتاد خلال الخطوة الأولى.

ـ سجل الأسباب التي دعتك إلى القيام بهذا. يمكن أن يكون هذا مفيدا بالفعل عندما تقرأه لاحقا إذا كنت تجاهد لإحداث توازن بين حياتك اليومية وتجنب زيادة وزنك مرة أخرى.

ـ خلال الحمية السائلة، سيكون لديك الكثير من الوقت لأنك لن تحضر الطعام وربما لن تجلس إلى المائدة في أوقات الطعام مع العائلة، ولهذا خطط مسبقا لما ستفعله في هذه الأوقات. أكتب قائمة

ـ ثم خطط لما ستفعله إذا أغريت لتأكل شيئًا يتجاوز الحدود من المفيد أن تكتب قائمتك الخاصة بالإلهاءات، أعمال حول المنزل، نزهة إضافية مشيا على الأقدام، شرب نحو نصف لتر من الماء، تخطيط لعطلات مستقبلية.

ـ عليك أيضا أن تخطط لكيفية تأمين وجباتك الخاصة عندما تكون خارج المنزل. هذا أسهل ما يكون إذا كان مسحوق حميتك السائلة المختار مصمما لأن يذاب في الماء بدلا من الحليب ولكن التخطيط المسبق سيجعل الأمور سهلة التدبر في كلتا الحالتين.

ـ استمر بالاستمتاع بالشاي والقهوة، مع الحليب المقشود إذا رغبت (ليس أكثر من 50 مليلتر في اليوم).

ـ ناقش خططك مع طبيبك أو ممرضك المختص بالسكري.

هذا ما قاله الناس في دراساتنا عن تجربتهم الخاصة بالحمية السائلة:

كنت متفاجئة جدا.. ما كنت آكله سابقاً مقارنة بما واظبت على أكله خلال الأسابيع الماضية.. ظننت حقا أنى سأكون جائعة منذ اللحظة التي أفتح فيها عيني إلى اللحظة التي أخلد فيها إلى النوم، ولكني لم أكن كذلك (إمرأة، 42 سنة، بعد سنة واحدة من تخلصها من السكري).

كانت البداية صعبة جدا ولكن مع مرور الأسابيع أصبح الأمر أسهل وعندما تحسنت لياقتي البدنية استطعت المشي مسافة أطول والوقوف والجلوس والعمل في الحديقة.. الأمر رائع الآن. أشعر بارتياح عظيم. (رجل، 44 سنة، بعد سنتين ونصف من تشخيص إصابته بالسكري).

رغم أن الأغلبية عكست هذه الأفكار، إلا أن البعض كان رأيه مغايرا: الناس يأكلون في كل مكان حولك ورائحة الطعام تملأ الجو.... كنت في المدينة في مرحلة ما، المخابز في كل مكان، بدا الأمر سخيفا ولكني لم أستطع أن أركز ... ما كنت لأعاني لو أني كنت في البيت. كنت سأخسر شيئًا من وزني هذا الأسبوع واستمر بالحمية، ولكني لم أستطع الالتزام بها. (رجل، 52 سنة، بعد سنة واحدة من تشخيص إصابته بالسكّري).

يعطينا الاقتباس التالي رؤية دقيقة حول ما حصل لشوارعنا الرئيسية وغيرها من الأماكن خلال العقود الثلاثة الماضية. لم يكن هذا الشخص وحيدا في تأسفه لكل عروض الطعام المنتشرة على نطاق واسع في مجتمعنا اليوم:

لا يمكنك فقط أن تهرب من الطعام. التقط الجريدة وهناك جيمي أوليفر يفعل شيئًا بارعاً برجل ضأن، شغل التلفاز وهناك ماري بيري تخبز الكعك. وهكذا تأخذ نفسك إلى مباراة كرة قدم فقط لتجد نفسك محاطا بإعلانات وأكشاك الهمبرغر. لم أستطع الجلوس إلى مائدة غداء العائلة. كان علي أن أشغل وقتي بالذهاب إلى السينما لمشاهدة أي شيء. رجل مسكين حزين غريب الأطوار يجلس لوحده. ولكني نجحت. (رجل 57 سنة، لا يزال خاليا من السكري بعد سنتين من الدراسة).

ـ الخطوة الثانية عمليا

الانتقال من مرحلة خسارة الوزن إلى تناول الأطعمة العادية مرة أخرى أمر يحتاج إلى بعض التخطيط الدقيق. كنا قد ركزنا بشكل رئيسي على كيفية خسارة مقدار كبير من الوزن بسرعة، دون أن نفكر بالتحدي المرتبط بفترة العودة إلى الأكل الطبيعي. وصف متطوعو بحثنا شعورهم بالإرباك لدى عودتهم إلى المطبخ. ماذا نأكل؟ كم نأكل؟

ولكن ما عرفناه أيضا أنه كانت ثمة فرصة للناس هنا: أوجدت الأسابيع الثمانية من تناول مغلف فقط لكل وجبة لوحا خاليا يمكننا أن نكتب عليه عادات غذائية جديدة.

تماما كما كان هناك تركيز واضح خلال مرحلة خسارة الوزن الإبتدائية، يجب أن تكون هناك أيضا خطة محددة لمرحلة العودة التدريجية للأطعمة العادية.

ـ إبدأ بوجبة المساء، مستبدلا الشراب المخفوق بصحن من الطعام الطبيعي (ولكن الأقل من المعتاد)، واستمر بحميتك لخسارة الوزن خلال بقية اليوم.

ـ من الحكمة أن تقوم هنا أيضا ببعض التخطيط المسبق: يجب أن تكون الوجبة الطبيعية قليلة الكربوهيدرات نسبيا وتحتوي على الكثير من الخضار. تجنب الأطعمة الحلوة أو النشوية.

ـ بعد أسبوعين، يمكنك أن تضيف وجبة الغداء محل الشراب المخفوق، ولكن مع التحكم في مقدار الحصة.

ـ بعد أربعة أسابيع، يمكنك أن تعود ثانية لنمط الأكل الطبيعي المستدام للحياة، دون أن تكتسب الوزن مجددًا من الطبيعي خلال هذه المرحلة أن يزداد وزنك بمقدار كيلو غرام واحد تقريبا بسبب بناء مخازن الغليكوجين مرة أخرى والماء يُخزن مع الغليكوجين دوما.

باستخدام العودة التدريجية للطعام، وجد متطوّعونا الإنتقال إلى الأكل الطبيعي أقل مشقة وأكثر استدامة على المدى الطويل. وذكروا أن المقاربة الموجهة للبدء بوجبة واحدة قليلة السعرات الحرارية في اليوم كانت مفيدة. وقدروا أيضا كونهم مسلحين بمعلومات محددة حول كمية ونوع الطعام الذي يجدر بهم أكله. يزود قسم الوصفات في نهاية الكتاب بمزيد من المعلومات بشأن الأطعمة لهذه المرحلة.

ـ الخطوة الثالثة عمليا

في هذه المرحلة يجب أن تكون فخورا جدا بنفسك. ستكون قد فقدت مقدارًا كبيرًا من وزنك، والأمل أنك وصلت إلى تسكين دائك السكّري، وتشعر أنك أفضل حالا بكثير، سواء ذهنيا أو جسديا: أكثر نشاطا، وثقة، وحافزيّة. مرحبا بك إلى بداية حياتك الجديدة.

ربما سيكون من الأمن أكثر أن نسميها الحالة الطبيعية الجديدة. من المهم جدا أن تعمل على صيانة صحتك المستعادة حديثا. ففي حين أنك تستطيع أن تستمتع بالأكل مع العائلة والأصدقاء مرة أخرى، وحتى أن تدلل نفسك. بوجبة خاصة أو حفلة عرضية، إلا أنك إذا أردت أن تبقي وزنك ثابتا عليك أن تتجنب الانزلاق ثانية في طرائقك وعاداتك القديمة.

التزم بهذه القواعد العملية وستكون بخير:

ـ كدليل تقريبي، عليك أن تأكل فقط ثلاثة أرباع المقدار الذي اعتدت أن تأكله.

ـ سجل وزنك كل أسبوع. هذا ضروري. قد يتقلب وزنك من يوم إلى يوم، ولكن من أسبوع إلى أسبوع، إذا وجدت أرقامًا متصاعدة باطراد، فهذا يعني أنك تأكل - أو ربما تشرب - أكثر من اللازم. جد أفضل طريقة بالنسبة لك لاستهلاك مقدار أقل من الطعام. كن أكثر نشاطا كل يوم. يجب أن يكون هذا جزءا من روتين حياتك اليومي وليس شيئا يتطلب قرارًا. عود نفسك على المشي بدلا من القيادة. اختر دوما استعمال السلالم. هل هناك أي نشاطات معينة ستشجعك على أن تكون نشيطا لفترة أطول في معظم الأيام؟ إذا كان ذلك دابك، عد إلى ممارسة تنس الريشة أو كرة القدم الخماسية. تذكر، أفضل شكل من أشكال الرياضة البدنية هو ذاك الذي تستمتع بممارسته.

ـ إذا ازداد وزنك 3 كلغ فوق الوزن المطلوب، اتخذ إجراء عاجلا ميز على الفور العلامات المنذرة بالفشل. عليك أن تعود ثانية إلى الحمية السائلة لبضعة أسابيع أو أن تخفض بشكل كبير مأخوذك اليومي من الطعام. مهما كان ما ستفعله، لا تتخلّ عن كل عملك الكاد في استعادة صحتك. ذكر نفسك بالسبب الذي جعلك تقدم أساسا على إنقاص وزنك. في دراسة DIRECT احتيج إلى مثل خطط الإنقاذ هذه لكل شخص من شخصين استرجاع الوزن ليس بالضرورة فشلا. للحياة سعودها ونحوسها، ولكنك لست مضطرًا لأن تكون ضحية. تأكد فقط أنها إشارة مؤقتة.

ـ إحذر النشاطات التي تشتمل غالبًا على وجبات خفيفة جماعية مثل مشاهدة التلفاز. لا تأكل وجبة خفيفة إشرب الماء، أو تفرّج فحسب. نموذجيًا، ستكون فترة الحمية المكثفة قد غيرت بعضا من عاداتك بالطبع، من الأفضل أن تتجنب أي وقت فراغ تغرى فيه لتناول الطعام بوعي ودون وعي.

ـ افتخر بسجل وزنك الأسبوعي بحيث يمكنك أن تقول: وزني الآن كما كان عندما كنت

في سن الخامسة والعشرين؟ وهو كذلك منذ عام والكلمتان بين القوسين ستصبحان في النهاية خمس سنوات... 10 سنوات... 20 سنة.

ـ وأخيرا، احرص على أن تكون حياتك ممتعة. نعم، لا بد لإجمالي السعرات الحرارية أن يخفض إلى المستوى الذي يتيح لوزنك أن يبقى ثابتا، ولكن لا ينبغي لهذا أن يصبح عبئا يوميا. مأخوذك اليومي الأساسي من السعرات الحرارية هو العامل المحدد، وليس تناولك لوجبة كبيرة لمرة واحدة فقط

لا بأس إذاً من الاستمتاع بوقتك في حفلة ما، ولكن عليك أن تعوض لاحقا. يمكنك الآن أن تشارك في الاحتفال بالمناسبات الحياتية - الذكريات السنوية، أعياد الميلاد، المناسبات العائلية ومن الضروري أن تفعل ذلك ولكن عليك أن تعرف أنك يجب أن تأكل أقل خلال الأسبوع التالي. كيف ستفعل هذا؟ ربما بتناول نصف الحصة التي تأكلها عادة في الوجبة الواحدة كل يوم لمدة أسبوع، أو إذا كان الصيام المتقطع يناسبك، يمكنك أن تأكل قليلا جدا ليوم واحد. مرة أخرى، يجب أن تكون لديك خطة محددة جاهزة للتطبيق.

بالطبع، كل هذا وصفه أسهل من إنجازه، ومن المؤكد أنك ستواجه لحظات عسيرة. أثناء البحث النفسي الذي أجريناه كجزء من دراسة الثقل المعاكس، جمعنا قصص التحديات التي واجهها متطوعونا خلال مرحلة صيانة الوزن. تعكس هذه القصص أحداثا واقعية مثل هذه:

كنت منهكة جدا.. اقتربت من المكتب وكان هناك بعض الشوكلاتة أمامي مباشرة وشعرت برغبة شديدة في تناول إحداها ولكني تراجعت، رغم أن علي القول أني عدت ثانية إلى العلبة ورفعت الغطاء ثلاث مرات ولكن كل مرة كنت فقط أتراجع لأني قررت أن لا أفعل، لأن هذا سيعني أني استسلمت وأنا لا أريد أن أفعل ذلك. (إمرأة، 35 سنة، بعد سنة ونصف من تشخيص إصابتها بالسكري). 

مواضيع ذات صلة

فريتاتا في الفرن

لغز جريمة قتل

شغال فحسب

عتبة الدهن الشخصية

فهم الخطر

ما هي الخضروات (غير النشوية)؟

مغالطة الارتباط

طاجن السجق بمعجون الشيبوتل

رؤية دقيقة من دراسة بحثية كلاسيكية

فائض الغلوكوز إلى دهن

نحن مخلوقات بيئتنا

صلصة سوفريتو المدخنة