الاسترخاء سبب من أسباب الشعور بالسعادة؛ ويمكن القول أن من أبسط وسائل التمتع بالحياة، وأقلها كلفة هو الاسترخاء، فأنت لا تحتاج إلى أن تدفع مالاً، أو تبذل جهداً لكي تحصل عليه، بل يكفي أن تتمدد على الأرض، وترخى عضلاتك لكي تشعر بخدر لذيذ يسري في أعصابك.

لقد كشفت الأبحاث ان التوتر هو السبب الخفي لكثير من الأمراض الجسدية والنفسية، لما له من تأثير مباشر على أعضاء الإنسان وحالته الجسدية والنفسية معاً.

كما كشفت أن الاضطراب، والإحباط واليأس، وحتى القلق والضجر والإحساس بالفشل، هي نتاج الإجهاد الذي يمكن معالجته بسهولة ويسر عن طريق بضع دقائق من الاسترخاء..

فكثيراً ما ينتابنا الشعور بالإنهاك ونحن في غمرة المتطلبات الوظيفية والعائلية والمشاكل الأخرى التي يفرضها علينا محيطنا، وما الوتر إلا استجابة طبيعية في مواجهة هذه المتطلبات لكنه يؤدي إلى شل العضلات ورفع ضغط الدم وتعريض صحة الإنسان لجملة أمراض يسببها أو يزيد من حدتها الضغط العصبي، كقرحة المعدة وصداع الشقيقة وأمراض القلب والتهاب المفاصل وآلام الظهر، وحتى داء السكري..

وإذا أخذنا بعين الاعتبار أن الإنسان هو مزيج من ثلاثة أشياء:

الجسم.

والروح.

والنفس.

وإن كل واحد منها يترك أثره الحسن، أو السيئ، على البقية فإن أي توتر جسماني يسبب توتراً ذهنياً، كما أن أي توتر روحي يترك أثراً سيئاً على الجسم أيضاً، إن من يرخي عضلاته سوف ينتهي به الأمر إلى الارتخاء في ذهنه أيضاً.

وهكذا فلا يحصل أحدنا على صفاء الروح من دون ارتخاء الجسم، والعكس أيضاً

صحيح.

هل تتذكر يوم كنت طفلاً صغيراً، كيف كنت تستلقي على الأرض وترفس الهواء برجليك، وتحرك يديك إلى جانبيك؟.

إن الجسم في أيام الطفولة لا يعرف التوتر، لأنه يتراخى بشكل جيد بين فترة وأخرى، بينما يغزو التوتر جسم الكبار بسبب تركهم للاسترخاء المطلوب، ويتساءل أحدنا بعد ذلك عن سبب التوتر وقد تقول لماذا أنا هكذا يائس أو قلق؟.

إن أنواعاً من التوتر قد تراكمت في جسمك لسنوات خلت كما أن ضروباً من التوتر يعتريك في كل يوم، وهي إذ لا تجد متنفساً، فإنها تستفحل، وتستشري حتى تشمل كل مناحي حياتك..

والتوتر يمنع الجسم من النمو، ويمنع الذهن من الصفاء، ويزيد من الغشاوة على العقل.. لأنه يشغل الروح بنفسها، وعلى العكس فإن من صفات الجهاز العصبي المسترخي أن يستجيب كلياً للطاقات الداخلية، والإنسان غير المتوتر هو الأقوى على مواجهة الصعاب والتحديات من الإنسان المتوتر.. ولهذه الحقيقة نتائج مذهلة في أيام الدراسة، فالأستاذ الذي يستطيع أن يمتص توتر الطلاب، وأن ينشر بينهم الاسترخاء الذهني سوف يزيد من تحسين تعلم الطلاب لأنهم يصبحون أكثر تنبهاً، وأعمق تركيزاً من غيرهم.

وهناك جانب آخر من جوانب العلاقة بين العقل والجسد، وهو تحسين المقدرة على التحكم بالعضلات، عبر الاسترخاء الذهني ومن خلال الاسترخاء البدني كذلك، فيغنم من تمكن منها تطوراً ملحوظاً في الأداء العقلي والسيطرة على المشاعر، ولا نبالغ إذا قلنا إن معظم الأعداد المتزايدة من الانهيارات العصبية التي تزخم بها المستشفيات العقلية سببها الفشل في تعريف الأبناء بالترابط بين العقل والجسد والنفس، والتأثير المسيطر للاسترخاء على تلك العناصر.

فإذا كنت تشعر - لسبب من الأسباب - بالتعب، فما عليك إلا أن تتمدد على الأرض خمس دقائق هنا، وربع ساعة هناك، في حالة استرخاء جسدي وروحي، وسوف ترى كيف أن هذه الفترة القليلة تنتج راحة أفضل من ليلة بطولها في نوم متقطع مهتاج.

وإذا أردت أن تأخذ الحكمة من الحيوانات، فما عليك إلا أن تلاحظ استرخاء (القط) فهو يتمدد على الأرض غير عابئ بشيء، مغمضاً عينيه، فارشاً أعضائه على الأرض.. فإذا رميت أمامه كرة، أو قطعة لحم قفز إليها بسرعة مذهلة. إن سر قفزته تكمن في استراحته السابقة فلولا تلك لم تكن هذه، فالاسترخاء الجيد هو سر العمل السريع. ويعرف الرياضيون الكبار كيف يسترخون بين كل تمرينين عنيفين، أو بين القيام بلعبتين مهمتين، ليظهروا أقوياء نشطين..

وقبل أن نذكر بعض أساليب الاسترخاء التي تريح النفس والروح، لابد أن نأخذ الملاحظات التالية بعين الاعتبار:

اولا: إن الحد الأدنى من الاسترخاء لا يحتاج إلى تخطيط مسبق بحيث يتم أدائه في وقت لاحق، وتؤديه في العطلة، لتحتاج إلى أن تذهب إلى مكان بعيد عند ساحل البحر، أو فوق قمة جبل فتجلس في أرجوحة وتتأرجح بها وأمامك مروج خضراء.. بل يكفي في الحصول على النتائج المرجوة من القيام بالاسترخاء في كل وقت، ولذلك يتم بشكل منتظم ومن دون تأجيل، حتى لا تكون حياتك دائماً حالة طوارئ، تؤدي فيها واجباتك وأنت عصبي وثائر ومهموم.

فبعد كل عمل، وفي أثنائه، يمكنك القيام بالاسترخاء بقدر معين.

إن تاريخ العظماء يكشف أنهم كانوا ممن يمارس الاسترخاء بشكل منظم وكلما دعتهم الحاجة إلى ذلك من دون تأجيل، حتى قيل أن الاسترخاء والإبداع حالتان متلازمتان: فمن يشعر بالتوتر لا يمكنه القيام بأي إنجاز مهم، أما عندما يشعر بالاسترخاء فإن إنجازاته تنساب منه كما تنساب المياه من أعالي الجبال إلى الوادي.

ثانياً: بما أن أعصابنا قد اعتادت على التوتر، وعضلاتنا على الانشداد، فإن المطلوب هو إعادة تثقيفها، أي إعادة تثقيف حركاتنا العضلية، وإرجاعها إلى حالتها الطبيعية وهذا يتطلب تمريناً بطيئاً وتدريجياً، مما يعني ضرورة الاستمرار على حالات الاسترخاء وعدم قطع الجهود بعد فترة قصيرة.. فالجهد المتقطع هنا لا يعطى إلا ثمرة غير نافعة.

ثالثاً: إن الاسترخاء بحاجة إلى الاستنجاد بالتنفس العميق والهادئ، ولذلك يفضل أن نتمرن على التنفس المتناغم الممتلئ أولاً، ثم نقوم بالتدريب على الاسترخاء.

رابعاً: إن تمارين الاسترخاء يجب أن تتم في غرفة هادئة، وللوصول إلى تطبيقها المثالي لا بد لك من قضاء ثلاثين دقيقة يومياً خلال ثلاث فترات تمتد كل منها على أسبوعين، ولكن إذا لم تتمكن من التفرغ أكثر من بضع دقائق يومياً، يمكنك الوصول إلى نتائج مفيدة بفضل برنامج مختصر، ومن الممكن لمن يمارس التمارين أن يقرأ التعليمات بنفسه في فترة تطبيقها أو أن يهتدي إلى من يقرأها له، أو أن يتبع طريقة التلاميذ في تسجيل التعليمات على أشرطة والاستماع إليها وهو يمارس التمارين.

خامساً: المطلوب هو أن نصل بالاسترخاء إلى ما يسميه الإمام علي عليه السلام: «الساعة التي لا يشغله فيها شاغل»، ليس من الناحية الجسمية فقط، بل ومن الناحية الذهنية أيضاً، وهذا يتطلب إفراغ الذهن من كل ما يثير فيه التوتر أو يسبب له الاضطراب.. فلا بد من ان ترخي عقلك حتى يصبح من غير إحساس ليصبح غير واع بما يجري حوله، ويغرق الشخص في سكوت كامل، ويضيع في مزاج وسط بين الوعي واللاوعي.. إن مثل هذا الاسترخاء هو الذي يخلق فينا طاقات جديدة، ذلك أن هنالك تناسباً بين المقدرة على الاسترخاء والمقدرة على الفعل، إذ لا شك أن العقل ينمو في حالة الهدوء الذهني، ويتوقف عن النمو في حالات التوتر، ولذلك كان الغضب من حواجز العقل وأعدائه، وبهذه الطريقة نعالج توترات الجسم والعقل معاً.

ثم إن هناك نوعين من تمارين الاسترخاء:

الأول: ما يشمل كل نواحي الجسم.

الثاني: ما يختص بكل عضو من الأعضاء على حدة كالرقبة، أو الذراعين، أو ما شابه.

وفيما يلي التفاصيل:

تمارين الاسترخاء الجسمي والروحي

وهي تمارين تقوم على مرحلتين:

المرحلة الأولى مخصصة لوضعك في أفضل الحالات الممكنة للقيام بالتمرين، وذلك بأن تتمدد على ارض ليست صلبة كثيراً ولا لينة كثيراً، والآن اعمل ما يلي:

اغمض عينيك.

تنفسك.

ركز على تنفسك، الذي تدعه حراً ولكن رحباً وعميقاً.

حاول أن تشعر بكل رأسك: القحف، العظام، جلدة الرأس (الفروة)، العضلات، التوترات، الخ..

ثم أرخ هذه التوترات واحدة واحدة، وكذلك مجمل رأسك، وجمجمتك، وجبينك، ووجهك، الخ..

انتقل بعد ذلك إلى العنق والكتفين، أرخِ عضلات الرقبة، والعنق، والكتفين، تنفس بعمق، وببطء، وأنت تواصل الاسترخاء، انتقل بعدها إلى الذراعين، والى الساعدين، والى اليدين، أرخهما يبطئ وأنت تتنفس بعمق شيئاً فشيئاً ، تشعر بانك أصبحت ثقيلاً ،

وثقيلاً أكثر فأكثر.

أرخِ بعد ذلك التجويف الصدري، والرئتين، والأضلاع، والضفيرة (مجموعة عصبات عضلية متحابكة)، والبطن.

تشعر بالاسترخاء أكثر فأكثر فتثقل على الأرض، وتحس بالدفء.

أرخ الآن الحوض، والخاصرتين.

أرخ بعد ذلك الساقين، والفخذين، وربلتي الساقين، وانته بإرخاء القدمين، والعرقوبين (عصبين غليظين فوق العقبين) وأصابع الرجلين.

أنت تشعر الآن بأن كل جسمك قد استرخى، وأن تنفسك منتظم.

بوسعك الانتقال بعد ذلك إلى المرحلة الثانية من التمرين.

في هذه المرحلة ستنمي الطاقة التي تختارها بالتأكيد الإيجابي. أنت تعلم أن سلوكنا يتوقف في الجزء الرئيسي من الطريقة التي نرى بها في داخل موقف ما، فإذا كان لدينا صورة سلبية عن ذاتنا، فإن سلوكنا سيتأثر بذلك. وإذا كانت لنا، على النقيض، صورة إيجابية عن ذاتنا، يغدو سلوكنا ملائماً، ومرناً، وسهلاً، لذا، صمم هذا التمرين لك لكي يعلمك كيف تعدل الصورة السلبية وتحولها إلى صورة ايجابية، مشغلاً بذلك (الفصّال) الذي سيغير حالة تطرح مشكلة.

هذا التمرين البسيط يمكن أن يتضاعف إلى اللانهاية تبعاً لحاجتك الشخصية، والذي تطبقه على حالتك الخاصة.

تتمدد أرضاً، وتختار الطاقة التي ترغب في تنميتها، لنتصور أنك قررت إصلاح طاقتك على الارتباط مع الآخرين، فكر في موقف حديث يطرح عليك مشكلة لأنك سيئ الارتباط، مثلاً، قد يكون ثمة خلاف بينك وبين أحد المعاونين، سببه أنك تجد صعوبة في اطلاعه حقيقة على ما لا يسير كما يجب ولماذا، عندئذ تصور الموقف: أنت، الآخر، الديكور، الأقوال المتبادلة، ردات فعل كل من محركي القضية.

ركز نفسك على صورة ذاتك في هذا الموقف.

انظر إلى نفسك وأنت تعمل، بعيوبك، بتردداتك، والمشاعر المتناقضة التي تكبحك.

ثم وجه ذهنياً، هذا العمل كما ترغب في أن يكون.

تحول شيئاً فشيئاً إلى مخرج لعملك، وابتدع الدور كما تشتهي أن يكون.

ولمساعدتك، استعمل العبارات مثل: «ليس لدي أي صعوبة في التعبير بوضوح عن فكري» أو «مخاطبي يفهم تماماً ما لدي من أقوال».

استمر على هذه الصورة في وضع نفسك في المشهد وبإيجابية، حاول كذلك أن تجد كل الأفكار الجديدة التي تتيح لك الشعور بالارتياح في هذا الموقف، ارتجل، أطلق العنان لمخيلتك، وشكل شخصك بقدر ما ترغب.

يتكشف هذا التمرين عن أنه جد فعال لأن سلوكك يتعدل من تلقائه، بالطبع، عندما تجد نفسك في الحياة اليومية، ويحتفظ التأكيد الإيجابي في موطن الخيال بقوته عندما تكون في الواقع، ويتيح لك تحقيق الطاقات التي ظلت مخبوءة حتى الآن.

تمارين خاصة في استرخاء الاعضاء

لكل عضو في أجسامنا توتراته الخاصة به، كما أن له أيضاً طريقته في الاسترخاء.

فمن بين العوامل الكثيرة المسببة للتوتر يتجلى أوسعها انتشاراً، وأعظمها أضراراً بالأداء البدني السليم، هو سوء استعمال الفرد لعضلاته، والذي يختلف من شخص لآخر حسب وضعه في مجالات العمل.. فمثلاً إن ذراع من تعود على الأعمال المكتبية تبدو أكثر ترهلا، وتيبساً من ذراع مزارع عمل في الحقل، وهكذا فإن ذراعه تختزن التوتر، ما يحتاج إلى تمارين خاصة بذراعه في التدليك والاسترخاء.

و فيما يلي تمارين لكل عضو، وذلك حسب الترتيب التالي:

١- الرأس.

2- العينان.

٣- الأنف.

4- اللسان.

5ـ الفك.

٦- العنق.

7ـ اليدان.

٨-الكتف.

٩- الظهر.

10ـ الساق.

11ـ الأقدام.

(١) استرخاء الرأس :

لا يوجد عضو أهم من الرأس في الجسم، ففيه تتركز الروح، وبها نعي، ونرى، ونسمع، ونعقل.

وأهم شيء نفعله لاسترخائه، هو ضمان حصوله على ما يحتاج اليه، وتليين عضلاته، والتأثير على العضلات التي تصل بين الجذع والكتفين والعنق، وهذه الأجزاء منبع للآلام عند نسبة مرتفعة من الناس، ويتطلب هذا التمرين وقتاً وتركيزاً في اتقانه، ولكنه وسيلة ناجعة في علاج التوترات المستشرية بهذه المنطقة الحساسة.

يتركز مجرى الدورة الدموية، من وإلى الدماغ، تحت مجموعة العضلات على جانبي العنق، وكلما زادت ساعات الجلوس عظم خطر إجهاد هذه العضلات وفقدانها لمرونتها، مما يضعف من الدورة الدموية المتصلة بالدماغ.

١- إجلس أو قف منتصباً، ثم إحنِ رأسك إلى الامام حتى يلامس الذقن أعلى صدرك وبرفق، مع الحرص على استرخاء الفك السفلي تماماً.

٢- الآن استنشق الهواء عبر أنفك، وبينما أنت مستمر في الشهيق ، أبداً بثني رأسك لليمين مع تثبيت الكتفين، وستشعر بشد في العضلات قد يؤلمك قليلاً.

٣- حرك رأسك إلى الخلف مع استمرار الشد حتى يتجه وجهك إلى أعلى.. توقف هنا لحظة حتى تشعر بالرأس مشدوداً بعضلات العنق الخلفية، أما الجهة الأمامية للعنق فمسترخية جيداً.

٤- أكمل دورة الرأس بثني العنق إلى الجهة اليسرى ثم الأمامية، حتى يلامس الذقن أعلى

الصدر مرة أخرى.

٥- قرب بين لوحي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء والأمام، حتى يعود رأسك إلى نصابه الطبيعي.

٦- أعد الكرة، مبتدءاً هذه المرة من الجهة اليسرى.

(2) استرخاء العين:

تتعرض العين للإجهاد اكثر من أي عضو آخر في الجسم تقريباً، وقد كان الإنسان البدائي دائم النظر إلى المسافات البعيدة، أما الإنسان المعاصر فيكتفي بالقريب منها محدقاً ساعات طويلة إلى دقائق الأشياء مثل كلمات هذا الكتاب، كما أن اتجاه النظر إلى أسفل بدلا من المستوي الأفقي، كلها عوامل تضعف البصر وتزيده وهناً، وقد نستطيع تخمين مهنة البعض من حدة بصره كالصياد أو البحار الذي اعتاد على أن يرنو إلى الآفاق اللامتناهية خلال تأديته لعمله، وقد قدرت نسبة استهلاك الطاقة الذهنية في عملية الإبصار، فادعى البعض أنها 60% وآخرون 80% وهذه نسبة هائلة، ولن نستغرب بعد هذا ما نعانيه من صداع وكلل عند إنهاك العيون.

إن الوقت الأمثل لجس العيون ومدى توترها واجهادها لا يكون في أثناء الإجازات والنزهات وأوقات الراحة، بل في اللحظة التي يبدأ فيها هذا التوتر، وقد يظن البعض أن هذه طريقة غير عملية، فنرد عليهم بأن الإجهاد يتراكم كلما تقدمنا في ساعات اليوم، ولهذا وجب منعه قبل أن يستفحل وليس بعد تأصله في العين، وراحة العيون لا تستدعي الاستلقاء في غرفة دامسة الظلام، فقط تخلى عما كنت تقوم به، انظر إلى البعيد عبر النافذة للحظات معدودة محدقاً في جسم معين وبدون تركيز، ثم نقّل نظرك بسرعة بينه وبين جسم قريب عدة مرات متوالية، ثم بين جسم كبير وآخر صغير مثلما سبق.

ويا حبذا لو طرفت جفنيك بسرعة عدة مرات، لأن هذا ينظف العين ويريحها كما يحافظ على رطوبتها، وقد علق أخصائي عيون بقوله: «إن إجهاد العين على الأرجح سبب لعيوب النظر وليس نتيجة لها، ومرد هذا الإجهاد نابع في حالات كثيرة من إرهاق ذهني أو فشل في الاسترخاء الكامل».

كيف تداوي عينك الكليلة؟؛.

إليك أفضل وسيلة لاسترخاء العيون : أغمض جفنيك برفق، حيث ستبدأ عيناك بالحركة تحتهما وهذا دلالة على استمرار التوتر، واقنع نفسك بأنك لا تنظر إلى شيء في هذا الظلام الحالك، ثم بأطراف أصابعك وجفناك على حالهما مغمضين، دلك جبينك تدليكاً ليناً، نقترب الآن من أهم خطوة، تخيل هنا أن مجال النظر ليس في الجهة الأمامية بل الخلفية، ستشعر أن عينيك قد بدأت في الانقلاب خلفاً وببطء كأنها أصبحت في مؤخرة الجمجمة شاخصة إلى داخل الرأس.

بعد عدة دقائق، افتح عينيك لتستمتع بالراحة والانتعاش وزوال التوتر حولهما، ننصح بمزاولة هذه العادة قبل النوم، كما أنها وسيلة فعالة في درء الصداع الناجم عن إجهاد العيون، والتي ستجعلها متلألئة نضرة حيث تنشط دورتها الدموية.

(3) استرخاء الأنف:

ما الذي يحدث عند استنشاق الهواء بفتح أنف منقبضة، طبعاً سيتطلب منك هذا جهداً لاستيعاب الهواء الكافي، وبعض حالات التنفس الضحل مردُّها هذه الفتحات المتوترة، وسع من فتحتي أنفك وتنفس، ألا تلاحظ اختلافاً، أنت تستنشق كمية أكبر من الهواء وبجهد أقل، وما غاب عن بالك هو تأثر الجيوب الأنفية بهذا، لماذا؟ لأن التنفس الصحيح يساعد على تنظيفها ويقي من داء الزكام، كما أن التهابات العيون هي تحصيل حاصل لهذا التنفس الأنفي إذا اضطرب، ولكي تحافظ على أداء الأنف السليم لوظيفته، إليك هذا التمرين:

ـ أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى.

ـ قم بالشهيق والزفير عبر الفتحة اليسرى فقط .

ـ أغلق فتحة الأنف اليسرى بإبهام اليد اليسرى.

ـ قم بالشهيق والزفير عبر الفتحة اليمنى فقط.

ـ كرر هذه العملية بسرعة عدة مرات يومياً.

ولو كان هناك عائق في المجاري الأنفية، لساعد هذا على تنظيفها وتقليص أغشيتها  المخاطية المنتفخة التي تبطنها، وبذلك تمنع بعض أسباب الصداع المستمر.

والتمرين التالي ينفع في استرخاء الأنف أيضاً:

قف أمام مرآة، ومستعيناً بإصبع السبابة، دلك بحركة دائرية صغيرة تحت فتحة الأنف على الجانبين، ثم حرك اصبعيك ببطأ وأنت مستمر في هذه الحركة، إلى جانبي الأنف، ومن هناك إلى أسفل الوجنتين تحت نتوء العظم، ثم على عظمتي الوجنتين وأخيراً فوقهما.

قد تشعر بتصلب الأنسجة التي حول عظام الوجنتين أثناء التدليك، كما لو لمست جسم تفاحة صغيرة، فهذه الأنسجة المقاومة هي التي تضايقك أثناء الابتسام، إذا داومت على هذا التدليك اللين لبضع أسابيع عدة دقائق يومياً، فستكافأ بدورة دموية نشطة وأنسجة لدنة، وعضلات وجه أكثر مرونة.

(4) استرخاء اللسان:

يتم استرخاء اللسان بوضع طرفه خلف الأسنان السفلية ولمدة محدودة من غير ضغط أو حركة، وارتخاء اللسان يساعد على إدرار سيل اللعاب إلى المعدة كما يحسن من كفاءة الدورة الدموية في منطقة اللوزتين، ويدعم وظيفة الحنجرة، فيقوي من نبرة الصوت.

(٥) استرخاء الفك :

اعتاد البعض على مطابقة أسنانه بشكل مستمر، غير مدرك أن هذه العادة تزيد من توتر وجهه فيبدو مشدوداً واكبر سناً، إذاً كيف تفعل ليسترخي فكّك، وتتخلص من هذا السلوك الذي يندر الانتباه إليه؟.

الجواب بأبسط طريقة، بالعودة إلى إحدى العادات الطبيعية التي تعلمت الامتناع عن مزاولتها علناً، وأعني بهذا التثاؤب، وهو وسيلة طبيعية للتخلص من السموم والمواد الضارة في الجسم، إضافة إلى أنه يضغط الحجاب الحاجز لأسفل وبقوة، شاهقاً كمية من الهواء النقي، ومخلصاً عضلات الجذع من التيبيس.

بعد أن بدأت في إزالة التوتر عن فكيك، حافظ على فكك السفلي في حالة استرخاء تام، بحيث يكون فمك مفتوحاً قليلاً، قم بهذا إرادياً في البداية لتتحول عادة تلقائية بعد حين.

والآن بعد زوال التوتر عن الجانب السفلي من وجهك، انت جاهز للخطوة التالية، ابدأ بتدليك المنطقة حول مفصل الفك، وهي أمام الأذن تقريباً، وذلك بأطراف أصابعك كيما تثير الاحساسات العصبية فيها، ثم أرخ فكك وافتحه ساقطاً حتى كأنك تستطيع بلع تفاحة كاملة، أبق فمك مفتوحاً بعض الشيء، قد لا يعجبك شكلك هكذا، ولكن استمر.. بدأت الآن بالتثاؤب.. عظيم، ويبدو أنه لا يمكنك التوقف، إن هذا الإحساس يخترق عينيك وخديك ورأسك، وتحس به في حلقك وأعلى صدرك، كما يرتفع الحجاب الحاجز وينخفض ضاغطاً على أعضاء بطنك الداخلية، فيحسن من كفاءة دورتها الدموية.

حقاً إن التثاؤب من أفضل العلاجات الطبيعية للإجهاد والتوتر، كما أنه يساعد على تخفيض آلام الصداع، وزرع الحيوية في بشرة وجهك، والفك المرتخي خطوة تسبق اللفظ، كما أنه يساعد على التحكم في درجات الصوت أثناء الكلام وإزالة التوتر عن حنجرة المتكلم، والتثاؤب في الأماكن العامة أو أثناء التحدث مع الآخرين ليس بالأمر اللائق طبعاً، ولكن التثاؤب العميق خلال اليوم يعمل على تخفيف التوتر، كما أن ممارسته ثلاث إلى أربع مرات قبل النوم هو الخطوة الأولى في محاربة الأرق.

(٦) استرخاء العنق :

إذا كنت معتاداً على كثرة الجلوس فإن عضلات عنقك تكون مترهلة ضامرة في جانبها الخلفي لقلة الاستعمال، ومتوترة مشدودة على الجانبين من تواصل الإجهاد، وهناك أعداد لا تحصى من الناس تنتابهم آلام العنق، ويعزون هذا إلى إجهاد العمل المتواصل، أو التعرض للبرد، أو التعب العام، بينما يتوارى السبب الحقيقي وراء الأسلوب الخاطئ في التعامل مع هذا العضو الهام، فيصيبهم الألم والإرهاق قبل أن يبذلوا ما يساوي جهدهم، ذلك لأن تشكيل الفقرات العنقية إذا أصابه الخلل، يعيق الدورة الدموية عن الوصول إلى الدماغ بصورة طبيعية، مما يزيد من التوتر الذهني، فإذا كنت أحد هؤلاء الضحايا اللامعدودين، فإليك بعض الحلول التي تعالج بها ذلك العنق المنهك:

1- اثن عنقك إلى الامام، ثم ثبت يديك خلف رأسك، بحيث تتلاصق أطراف أصابعك

خلف قاعدة الجمجمة.

٢- بكلتا يديك، ارفع رأسك بقوة إلى أعلى ممداً بهذا عضلات العنق.

٣- مارس هذا التمرين مرة كل نصف ساعة كي تتخلص من آلام الجانب الخلفي متى شعرت بها.

ومن أجل تليين عضلات العنق واسترخائها، وإزالة التوترات عنها، لا بد من القيام برسم دائرة وهمية في الهواء بالرأس مع تثبيت العنق:

١- دلك فقرات العنق، عند قاعدته وعلى جانبيه بأطراف أصابعك، وذلك بتحريكها حركة دائرية بطيئة.

٢- ثبت يديك خلف العنق، بحيث يتلامس إصبعا الخنصر تحت قاعدة الجمجمة مباشرة.

٣- بعد الشهيق، حول ذقنك إلى جهة اليمين حتى تشعر بالشد في منطقة اللغد، ثم إلى أعلى، فإلى اليسار، ثم إلى الأسفل، وهكذا مثل الدوران عكس عقارب الساعة، مع الحرص على تثبيت العنق باليدين أثناء ذلك.

٤- والآن حول اتجاه الدوران بحيث يكون مع عقارب الساعة، أي باتجاه اليمين حتى لا تصاب بالدوار.

٥- أعد هذا التمرين بضع مرات في الاتجاهين.

٦- اعد هذا التمرين مرة واحدة كل ساعة يومياً ولمدة أسبوع، حتى يصبح عنقك اكثر استقامة، وتعود عضلاته إلى حالتها الطبيعية المسترخية.

وبعد أن تكون قد قمت بالتمرين على استرخاء الرأس، وما فيه، واسترخاء العنق، فأنت بحاجة إلى تمرين آخر مهم، وهو التمرين الذي يتضمن تنمية الإحساس بالتشكيل البدني العام ليمنحك شعوراً بالتناسق، وهذا يتطلب ما يلي:

١- قف ملاصقاً ظهرك إلى الجدار، وكعباك ملامسان له، مع المحافظة على توازي القدمين.

٢- دع ردفيك يلمسانا الحائط، ثم لوحي الكنفين.. والآن مؤخرة رأسك وأخيراً ذراعيك، ستشعر بشد قوي على الحبل الشوكي والعنق من خلال الفقرات العنقية، وهذا هو بيت القصيد، فحافظ على وضعك لدقائق معدودة، واستمتع بعملية التنفس كأنها موجات متتابعة تتخلل جسدك.

٣- ابتعد عن الجدار لتلاحظ أنك ما زلت تشعر بالشد ولمدة طويلة بعد انتهاء التمرين.

من المفيد أن تقوم بهذا التمرين صباحاً قبل التوجه إلى العمل، ولمدة اسبوع، فسينمي فيك إحساساً جديداً بأعضائك ويضفي عليها في مشيك وجلوسك تناسقاً وانسجاماً.

قد يتملكك إحساس بالشد في عنقك بعد استهلال التمارين السابقة، وهذا برهان ساطع على مدى حاجتك للعناية بعضلاته، وكلما تحسنت مقدرتها، أصبحت أقدر على حمل رأسك، ولا تقتصر أهمية هذا في الوقاية من سرعة إجهادها وتوترها، بل في تأثيرها على مزاجك ونظرتك للأمور أيضاً، وأعني (نظرتك للأمور) حرفياً، جرب بنفسك وامش منكساً رأسك ناظراً إلى الأرض، ثم ارفعه شامخاً متوجهاً إلى الأمام، ستلاحظ أن التحسن لا يكون في مجال الرؤيا فقط ولكن في الانطباع الذي يتركه من ثقة وإحساس بالتكافؤ، فمن ينظر إلى الأمور من موقع داني، تبدو له أضخم مما هي في حقيقة الأمر.

(٧) استرخاء اليدين :

أ) الإبهام:

هنالك أهمية خاصة للإبهام. فإذا كانت الأنسجة الواقعة بين الإبهام وبقية اليد مسترخية، فمعنى ذلك أن اليد وبقية الذارع تحصل على التغذية المناسبة، أما إذا أصبحت تلك الأنسجة متصلبة، فإن اليد والذراع لا تحصل على التغذية، نتيجة اضطراب الدورة الدموية فيها..

والمطلوب الآن هو تدليك المنطقة الواقعة في نهاية الإبهام (خاصة الأيسر) من جهة الكف، من الطرفين، وذلك سوف يحسن الدورة الدموية هناك، كما يعطيك إحساساً بالراحة حول منطقة القلب أيضاً، بسبب الاتصال الموجود بين الاعصاب، وطريقة التدليك يجب أن تكون دائرية، بالاستعانة بكل من الإبهام والسبابة في اليد الأخرى..

فبعد أن تمارس هذا التمرين، لعدة أسابيع يومياً، ستنتشي بالاسترخاء يسري في ذراعك كلها..

ب) مفاصل الأصابع:

دلك كل مفصل من مفاصلك وخاصة المفصل الأخير من جهة الأظفر بحركة قوية مناسبة حتى تشعر بالاحتقان حوله، واثن الأصابع وقومها عدة مرات متوالية وبسرعة، فستحتاج إلى عدة أسابيع حتى تستعيد البشرة قوامها واسترخاءها.

وكلما زادت مرونة أصابعك، تحسن التحكم فيها، فإذا كتبت شعرت أن عملية الكتابة تصحبها سلاسة ومتعة، لقد ثبت علمياً أن هناك اتصالاً حقيقياً بين مفاصل الكتف والكوع والأصابع، مما يعني أن استرخاء الأصابع يؤدي إلى استرخاء الكتف أيضاً، وإن توترها يمكن أن يكون مصدراً لآلام الكتف أيضاً.

ت) استرخاء الذراع:

قف مسترخياً، وباعد بين قدميك بمقدار خمسة عشر سنتميتراً وبعد الشهيق ارفع ذراعيك باتجاه الخارج بشكل مستقيم، بينما تكون كفاك منكفئين إلى الأسفل.

إن الشهيق هنا سيساعد على تمدد الأضلاع تحت الإبط، مما يدعم الذراع في حركتها نحو الأعلى من غير جهد يذكر. هنا حاول أن تتخيل أنك تطير، وبمجرد أن يتسع صدرك وترتفع ذراعاك إلى الأعلى فسوف يغمرك الإحساس حقاً بأنك في أجواء الفضاء.

ث) استرخاء الكتف:

إذا كان الكتف مسترخياً فلا يحس أحدنا بأية أوجاع فيه أما إذا شعرنا بالأوجاع فهذا يعني ضعفاً في عضلاته. ويتطلب علاجه القيام بتمرين استرخاء الكتف، وهو كالتالي:

ابدأ بالشهيق البطيء، ثم ارفع ذراعيك عاليا إلى مستوى الكتف، واثن كوعيك بعد هذا بوضع أطراف أصابعك مستريحة على كتفيك.

الآن مع تثبيت اليدين على الكتفين. ارفع ذراعك اليسرى إلى أعلى بأقصى درجة ممكنة وبقوة، لتشعر بالشد من كتفيك حتى أسفل ظهرك، وفي هذه المرحلة لا تحاول أن يكون الشهيق طويلاً مستمرا. بل جزئه إلى شهقات قصيرة وسريعة كما لو انك تشم شيئاً، ثم ازفر الهواء مرة واحدة بعد ذلك، وكرر هذه العملية في الذارع اليمنى.

وإذا كنت ممن يعاني من آلام الكتف، فيمكنك التعجيل في الشفاء منها بالتدليك الذاتي، ابدأ عند قاعدة العنق وبأطراف أصابعك في حركة دائرية بطيئة، وهكذا تدريجياً حتى تصل إلى قمة الكتف مركزاً على المواضع المؤلمة خاصة، لكي تشعر بالاسترخاء ودفء الدورة الدموية فيها، ثم اختتم عملية التدليك هذه بفرك البشرة من قاعدة الجمجمة حتى طرفي الكتفين لتنتعش بالراحة الأكيدة.

(٨) استرخاء الظهر:

ظهرك جزء مهم جداً من جسمك، وأي ضعف في عضلاته بسبب الإجهاد، أو سوء الاستخدام، يؤدي ليس فقط إلى الآلام المبرحة، وإنما إلى ترهل في الجسم كله، ويترك آثاراً على الوجه، وما فيه من تناسق وجمال، ومن أهم العادات السيئة كثرة الجلوس خاصة حينما يكون ذلك بشكل خاطئ.. الأمر الذي يؤدي إلى ترهل الأرداف، والذي يؤدي بدوره إلى مشاكل كثيرة، فالأرداف لها أثر على الجسم يشبه أثر الإطار المفرغ من الهواء في العربة. والذي يتأثر هنا ليس الأعضاء الداخلية فحسب بل الرأس والعنق أيضاً سيشملهما التوتر والمطلوب هنا أمران:

الأول: الجلوس بشكل سليم، أي بحيث يكون الظهر مستقيماً، والضغط يتوزع على الردفين بشكل متساوٍ.

الثاني: شد عضلات الردفين بين فترة واخرى، ولعشرات المرات يومياً..

أما تمرين استرخاء الظهر فيتطلب الأمور التالية:

١- المشي الكثير.

٢- ممارسة تمدد الساقين بين فترة وأخرى.

٣- قف مباعداً ما بين قدميك عدة بوصات، بينما تكون الركبتان مستقيمتين..

ثم ابدأ الحركة بإسقاط رأسك الذي يساوي وزنه ثمانية أرطال تقريباً أمام صدرك، وبفعل الجاذبية فقط، فكلما زاد هبوطه إلى مستوى أدنى زاد عدد الفقرات المشاركة في هذه الحركة تدريجياً.

حينما تشعر بالانثناء يتخلل ظهرك، لا تنس زفر الهواء ببطء حينذاك، وعندما تصل إلى أقصى درجة من الانحناء، ابدأ في أرجحة الجذع من مفصل الورك بالاتجاهين الأمامي والخلفي، ثم تنفس بعمق حتى تتمدد عضلات أسفل الظهر.

هنا أمسك عن التنفس، وقوم ظهرك تدريجياً إلى الخلف كأنه يتدحرج من فقرة لأخرى حتى يستقيم، مع المحافظة على العنق مثنياً إلى الإمام في هذه المرحلة، ورئتاك مملوءتان بالهواء.

قرّب بحركة سريعة بين لوحي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء، ثم قوم رأسك عالياً.

إن إتقان هذا التمرين ينتهي ولا شك إلى استعادة الحيوية المفقودة والاسترخاء الشامل، وذلك بإزالة التيبس اللاحق بالعضلات، وزيادة كمية الدم المتجهة إلى الدماغ فتتقمص بذلك إحساس الذي صحا لتوّه من حلم جميل.

(9) استرخاء الساق:

عضلات الساق تتحمل الجسم كله، ولا بد أن تتغذى بشكل جيد، وتدلّك بين فترة وأخرى، حتى لا تصاب بالتشنج ويؤدي الأمر إلى الألم والتوتر، فقد ثبت أن كثيراً من الآلام في مختلف مناحي البدن مصدرها الأقدام، حيث أنها لا تعمل بصورة صحيحة فتضغط على النهايات العصبية الحساسة في الساق والقدم، مؤدية إلى توترات عضلية أو صداع، وارتخاء الساق يتطلب تدليكه بين فترة وأخرى، ووضعه في الماء الساخن، كما يتطلب القيام بما يلي:

استلق على مقعد أو سرير مغمضاً جفنيك، ثم ابدأ في تمديد ساقيك بدفع القدم بعيداً عن جسمك كأنك تضغط على الجدار، بحيث تبدأ الحركة من الجانب الخلفي لأسفل الساق، فوق الكاحل مروراً بالركبة إلى أعلى الفخذ واسفل الظهر، وافعل ذلك بكل من الساق اليمنى واليسرى على التناوب.

(10) استرخاء الأقدام

حينما تكون الأقدام متعبة، تكون الأعصاب مشدودة ومن ثم يكون المخ مشغولاً، مما يودي إلى الاضطراب والتوتر في كل أعضاء الجسم.

هل حدث لك أن كان في حذائك نتوء غير طبيعي أو حصاة صغيرة، أو رأس مسمار؟ إن ما تشعر به في مثل هذه الحالات ليس مجرد ألم في القدم، بل توتراً في الجسم كله ولذلك جاء في الحديث الشريف: «من أراد البقاء، ولا بقاء، فليخفف الرداء والحذاء».

بالطبع لا يشكل الحذاء غير الجيد مشكلة كبيرة، لأن بإمكانك تبديله، ولكن ماذا عن القدم المتعبة؟.

لقد نشرت إحدى المجلات مقالا تشرح فيه أن عدداً لا بأس به من حالات الطلاق كانت بسبب مشاكل غير ظاهرة في القدم. معللة هذا الافتراض أن من يعاني من آلام في قدميه، يصير عصبياً غير منسجم مع الآخرين بلا وعي منه..

إن للقدم المجهدة أثراً بعيد المدى على الصحة العامة والراحة والاتزان.

ومن الملاحظ أن قدم الإنسان تتحمل أكبر نسبة من الاضطرابات البدنية في هذا العصر، بسبب السلوك الخاطئ، وعدم التدرب على الاستخدام الصحيح لها منذ مراحل الطفولة المبكرة.

إن قدمك هو مفتاح الوصول إلى التشكيل البدني السليم، والتناسق والتوازن وانتظام الحركة، ولكي نعرف ما للقدم من أهمية قم بالتجربة التالية :

قف مباعداً بين قدميك 15سم عن بعضها، ثم ركز وزنك على الجانبين الداخليين لقدميك وذلك بثنيهما إلى الخارج من مفصل الكاحل فسرعان ما تشعر بالتوتر في حنجرتك، وحول المعدة وسيصعب عليك الاحتفاظ بظهرك مستقيماً، بالإضافة إلى الشد المتواصل على الجزء الداخلي للفخذ.  

إن في القدم طاقات هائلة، ومقدرة خاصة على المرونة والتكيف، ما يكشف عن أهمية هذا الجزء في الجسم، ألا نرى أن بعض الأفراد الذين يولدون بلا ذراعين كيف يمارسون جل أعمالهم، بما فيها الكتابة والرسم والأعمال الدقيقة بالقدمين؟.

إن الاستخدام الصحيح للقدمين يجعلهما، مصدر راحة وسعادة، كما إن الاستخدام الخاطئ لهما يجعلهما مصدر آلام وتوترات واضطرابات..

والآن كيف نقوم بتمرين استرخاء القدم؟.

والجواب ما يلي:

إجلس على حافة المغطس وافتح صنبور الماء الدافئ حتى يصل مستوى الماء إلى الكاحل، ويجب أن تكون حرارة الماء مقبولة، ثم أرخ قدميك بدون ضغط وحرك أصابع قدميك عدة مرات، والآن إلى الخطوة المهمة، افتح صنبور الماء الحار عدة ثوان كل دقيقتين، وكرر هذه الحركة من ثماني إلى عشر مرات حتى تكمل عشرين دقيقة في هذا الوضع، وكن حريصاً على الاسترخاء الذهني منشغلاً بالقراءة أو بأحلام اليقظة.

كرر هذه العملية كل ليلة لمدة أسبوعين، ثم ثلاث مرات أسبوعياً لأسبوعين آخرين، ثم مرة أو مرتين حتى تشفى قدمك تماماً، ويستحسن أن تدلك السطحين العلوي والسفلي للقدم بفرشاة خشنة قليلاً حتى تثير الدورة الدموية والاحساسات العصبية فيها، وستدهش للانتعاش الجديد الذي طرأ على ذلك العضو المنسي في جسدك.

ولا بد هنا من ملاحظة أن مثل هذا الحمام يجب أن يؤخذ قبل الاستراحة، فلا يصح الخروج بعده من الدار، لأن فائدته إنما هي في الراحة التي تعقب العملية وليس أثنائها..

أما تمرين القدمين، بتدليكهما فلا بد أن يتم كالتالي:

١- أبدأ بتحريك القدمين من مفصل الكاحل في الاتجاهين العلوي والسفلي، مثلما تحرك يدك من مفصل الرسغ، عدة مرات.

٢- دلك قدمك بأصابع يديك في حركة دائرية بطيئة.

٣- وزع وزنك على القدمين بشكل متساوي وسليم فإن الأقدام في الجسم مثل الأساس في البناء، فإذا كان ضغط البناء غير متوازن فلربما يؤدي ذلك إلى انهياره، وكذلك الأمر في الجسم.